유산균은 발효를 통해 유산(젖산)을 생성하는 세균으로 체내 미생물을 말하며, 다른 이름은 젖산균입니다. 해로운 세균을 죽이는 젖산을 분비하는 역할을 하지요. 이런 미생물의 밸런스는 우리 건강에 중요한 영향을 미치는데요, 대부분의 체내 미생물이 장에 존재합니다. 우리가 섭취하는 다양한 음식과 영양소들이 체내에서 그 효과를 나타내기 전까지 체내 세균 형성에 영향을 미치기 때문에 이런 유산균은 면역 조절, 대사에 영향을 미치며 외부의 병원균으로부터 우리 몸을 지치면서 감염을 예방합니다. 이러한 유산균은 요거트나 김치 등 발효 식품에 많이 들어있습니다. 우리가 이렇게 익히 알고 있는 '유산균'이라는 이름 안에 어떤 다양한 사실들이 숨어 있는지 같이 확인해 보도록 하겠습니다.
올바른 유산균 제품 고를 때 고려할 점
우리가 통상적으로 부르는 유산균 제품 안에는 정말 넓은 범위의 여러 유산균을 포함합니다. 그렇기 때문에 회사나 제품마다 다 다른 효과를 보이기 쉽습니다. 동시에 식습관에 따라 필요한 유산균의 종류도 다를 수 있고, 그 양도 다를 수 있습니다. 때문에 다양한 종류의 유산균을 먹어보며 본인에게 맞는 제품을 찾는 시도를 하는 것이 좋습니다.
유산균의 수
'투입균'은 제품 안에 얼마만큼의 유산균을 넣었는지를 보여주는 숫자이며, '보장균'은 얼마만큼의 유산균이 실제 장까지 전달되는지를 보여주는 숫자입니다. 그렇기 때문에 보장균이 의미 있는 숫자입니다. 또한 투입균 수가 아무리 많다고 해도, 그게 많은 보장균 수를 보장하는 것은 아닙니다. 소화액에 의해 소화되는 수가 많다면 결국 실제 보장균은 적다는 것이니까요.
균종의 다양성이 중요할까?
워낙 유산균의 효과는 개인 별로 차이가 크기 때문에 널리 알려진 균종이라고 해서 본인에게 맞는 것은 아닐 수 있습니다. 또, 다양한 균종이 포함된 제품이라고 해서 꼭 좋은 제품은 아닐 수 있습니다. 왜냐하면 다양한 종이 들어간다는 것은 각 종이 포함된 양 자체는 적을 수 있기 때문입니다. 또한 하나의 유산균이 또 다른 유산균을 죽일 수도 있기 때문에 주의해야 합니다. 최대한 가장 유익한 유산균의 비중이 높으면서, 다른 균종이 비슷한 비율로 들어가 있는 것을 선택하는 것이 좋습니다. 물론 그 다른 균종의 종류가 너무 많으면 좋지 않겠지요.
건강기능식품과 일반의약품 차이
건강기능식품은 각 제조사가 직접 배합한 유산균으로 출시한 제품이며, 대부분 다양한 균종이 포함되어 있습니다. 일반 식품이기 때문에 손쉽게 구할 수 있습니다. 일반의약품은 한 가지 균종만 넣은 제품이 많고 의약품인 만큼 꼼꼼하게 품질 관리를 받으며 약국에서만 판매가 가능합니다. 고품질의 제품을 원할 경우 일반의약품을 구매하는 것이 더 나을 수 있으며, 좀 더 대중적인 제품을 원하면 건강기능식품도 대안이 될 수 있습니다.
프리바이오틱스? 프로바이오틱스? 포스트바이오틱스? - 차이점
프로바이오틱스(Probiotics)는 유산균 자체를 일컫는 말이고, 프리바이오틱스(Prebiotics)는 식이섬유로 유산균의 증식을 돕는 먹이입니다. 그래서 두 가지를 함께 섭취해야 그 효과가 더 크다고 알려져 있습니다. 포스트바이오틱스(Postbiotics)는 이 두 가지와 더불어 유산균이 분비하는 대사산물까지 포함한 것을 칭하는 말입니다.
좀 더 세밀하게 말하면, 락토바실러스(Lactobacillus)만이 프로바이오틱스로 불리지만, 국내에서는 모든 프로바이오틱스를 유산균이라고 부릅니다.
프로바이오틱스 파헤치기
효능
하기의 다양한 효능이 전해지고 있지만, 식약처에 인정받은 효능은 '장 건강에 도움'을 준다는 것입니다. 대부분의 장점은 대체적으로 아주 제한된 조건 하에 이루어진 연구를 통해 알려진 것입니다. 또한 변비에 효과가 있다는 말은 최근 신뢰를 잃고 있으며, 변비는 유산균이 아닌 수분과 섬유질을 통해 개선된다고 합니다.
- 장 속의 유익균을 증식시켜 면역력을 높입니다.
- 아토피나 건선 등 자가면역성 피부질환을 개선하여 건강한 피부로 거듭날 수 있게 도와줍니다.
- 콜레스테롤을 줄이고 고혈압을 개선시킵니다.
- 대사증후군 발병을 억제합니다.
- 인슐린 저항성을 낮춥니다.
- 뇌내신경물질에 관여하며 우울증 등 스트레스 감소에도 도움을 줍니다.
부작용
- 면역결핍자들에게 패혈증 발생할 수 있으며, 고열, 저혈압, 어지럼증, 구토 등의 증상을 보이게 됩니다.
- 건선 등 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
- 항생제의 효과를 낮추기 때문에 과량 복용을 야기할 수 있으며 이로 인해 항생제에 대한 내성이 생길 수 있습니다.
- 처음 복용하는 경우에 장내 균 비율의 균형이 깨져 설사나 복통이 일어날 수 있습니다. 일시적인 현상이기 때문에 꾸준히 유산균을 섭취할 경우 대부분 호전됩니다.
먹는 방법
유산균의 효능을 보기 위해서는 꼭 장까지 살아서 도달해야 합니다. 하지만 대부분 소화액에 의해 죽게 되지만 대게 우리가 섭취하는 양에는 충분한 양의 유산균이 들어있기 때문에, 대부분 장에 도착했을 때 살아남은 수는 효능을 일으키기에 충분합니다. 또, 살아남은 유산균이 장내에서 번식하기 때문에 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.
꾸준한 섭취
섭취 후 그 효과가 2-5일 정도에 떨어지게 됩니다. 이에 꾸준하게 섭취하는 것이 그 효과를 보기에 좋습니다.
항생제와 복용 금지
항생제는 결국 미생물을 죽이는 역할을 하는데, 이때 그 대상은 유익균과 유해균 모두를 포함합니다. 이렇게 항생제는 유산균을 죽이는 역할을 하는 동시에, 정작 질병의 원인이 되는 세균에 대한 효과는 떨어지게 됩니다. 꼭 두 가지를 함께 복용해야 한다면, 약 2시간 정도의 간격을 두고 복용해야 합니다.
식후 섭취? 공복에 섭취?
위산이 중화된 이후에 섭취하는 것이 장내까지 살아서 유산균이 도착하는데 도움이 됩니다. 이 경우에는 식후 2시간 정도 후에 먹는 게 좋다고 합니다. 하지만 공복에 먹는 것이 더 좋다는 의견도 있기 때문에 한 가지만 무조건 따르는 것보다, 복용하시는 다른 약물 등을 고려하여 개인의 상황에 맞게 먹는 것이 좋습니다.
캡슐 유지
제형이 캡슐형일 경우 꼭 캡슐 상태로 복용해야 유산균이 장까지 살아서 도달하게 됩니다.
1일 권장량
적정한 권장량은 1억-100억 마리입니다. 과량으로 섭취하는 경우, 장 내 산도가 너무 높아져, 앞서 말씀드린 스스로 분비한 젖산에 의해 유산균이 죽게 되는 결과를 만들기도 합니다.
프리바이오틱스 먹는 방법
1일 권장량은 3,000-8,000mg이며, 과량 복용하는 경우 속이 더부룩할 수 있고, 적게 섭취하는 경우 그 효과가 적습니다. 또한 프리바이오틱스 제품의 원재료인 프락토올리고동은 대부분 중국산을 사용하기 때문에 이 부분도 유의해서 확인해 주시면 좋을 것 같습니다.
우리가 흔하게 먹는 유산균은 그만큼 우리에게 친숙한 건강 제품입니다. 그래서 어떻게 보면 좀 더 무심할 수 있는 것이지요. 이번 기회에 여러분들이 드시고 계시는 유산균 제품도 점검해 보시고, 좋은 선택 하시는 데에 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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